콜레스테롤 낮추는 음식을 탐구하겠습니다. 이 포스트를 읽어주시면 콜레스테롤 낮추는 음식을 알게 되실 것입니다. 콜레스테롤 낮추는 음식의 지식이 필요하시다면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 콜레스테롤 낮추는 음식을 알려드리겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
전신에 존재하는 무수한 세포의 막을 형성하는 지질의 일종으로 생명에 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은 체내 막 표면에 있으면서 막을 보호하고 혈관 벽이 찢어지는 것을 예방한다며 적혈구의 수명을 오래 보완해 줍니다. 따라서 콜레스테롤이 부족하게 되면 적혈구의 수명이 짧아지고 빈혈에 걸리기 쉽고 출혈성 질환의 위험도 증가할 수 있습니다.
반대로 혈중 콜레스테롤이 높을 경우 동맥벽에 침전물을 형성해서 동맥경화증을 일으킬 수 있기 때문에 적당량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요하다고 생각합니다. 체내 콜레스테롤은 지단백과 함께 혈액 속을 순환하는 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 포함한 총콜레스테롤을 측정합니다. 이 검사는 질환을 진단하는 데 이용되지 않으며 심혈관질환 위험도를 예측하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 사람의 추적검사로 이용됩니다.
HDL 콜레스테롤은 급특성환, 심장발작, 스트레스 상황에 일시적으로 낮아질 수 있기 때문에 이런 상황에 처한 지 6주 정도 후에 측정하는 것이 비교적 정확합니다. 합성 대사 스테로이드, 베타 차단제, 에피네프린, 경구 피임약, 비타민 D는 콜레스테롤 농도를 높일 수 있습니다. 여성의 경우 임신 시 HDL 콜레스테롤 수치가 달라질 수 있기 때문에 출산 후 6주 후에 하는 것이 비교적 정확합니다. 100 mg/dL 미만의 매우 낮은 콜레스테롤은 영양실조, 간질환, 암 등의 질환이 있을 때 발생할 수 있습니다.
높은 수치의 콜레스테롤은 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방의 높은 섭취와 콜레스테롤이 높은 경향의 유전적 상황이 복합적으로 작용하여 형성됩니다. 증가한 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 규칙적인 운동과 저지방, 저 콜레스테롤 식이 권장되며 생활 연습으로 교정되지 않을 경우 지질강하제를 이용하여 약물을 시작할 수 있습니다. 흡연, 당뇨병, 고혈압, 나이는 콜레스테롤을 높이고 혹은 심장 발작의 위험도 높아집니다.
1. 양파입니다.
미국 텍사스 A&M 대학 연구팀은 하루에 양파의 절반 이상을 먹어준 사람은 HDL이 30%나 증가한다고 밝혔습니다. HDL은 조직세포에 존재하는 과도한 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 등 심혈관 건강에 좋은 작용을 합니다. 연구팀은 또 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮춰 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 밝혀냈습니다.
2. 올리브 오일입니다.
올리브 오일은 웰빙 요리로 통하는 지중해식 섭취의 핵심 식재료입니다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮은 사실이 올리브오일에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있음을 보여줍니다.
3) 강황입니다.
카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있습니다. 미국 미시간대 연구팀이 동물을 대상으로 실험한 결과 강황이 콜레스테롤 수치를 낮춰 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하고 혈소판이 잡히는 것을 막는 것으로 나타났습니다.
4. 등푸른 생선입니다.
고등어나 정어리, 참치를 비롯한 등 푸른 생선에 포함된 DHA(오메가 3 지방산의 일종)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮춥니다. 미국의 로마린다입니다. 대학 연구자가 발표한 바에 따르면 푸른 생선은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다. 연어를 113g씩 주 2회 먹어준 사람은 HDL 콜레스테롤이 4% 증가했고 중성지방이 11.4%까지 감소했습니다.
5. 딸기입니다.
딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시키는 것으로 나타났습니다. 딸기 속의 항산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
6. 아보카도 & 당근입니다.
콜레스테롤이 신경 쓰이는 분들께는 아보카도나 당근, 다크 초콜릿, 계피, 크랜베리 그리고 녹차도 추천합니다. 아보카도를 하루 1개씩 일주일 동안 먹었더니 HDL 콜레스테롤 수치가 11%나 증가했다는 연구 결과가 이를 뒷받침하고 있습니다. 당근을 비롯해 사과와 오렌지 그리고 자몽에는 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부합니다. 기호식품을 먹으면서 콜레스테롤 개선을 원한다면 화이트 초콜릿이나 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿을 선택하고 시나몬 파우더를 오트밀 위에 뿌려 먹도록 합니다.
견과류입니다.
견과류 아몬드에는 혈관 건강에 좋은 불포화지방이 들어 있기 때문에 하루에 한 줌씩 꾸준히 드시게 되면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어지게 됩니다. 평소에 먹어주는 지방의 절반을 아몬드 기름으로 대체하면 혈중 총 콜레스테롤 수치는 4%, LDL 콜레스테롤 수치는 6% 감소한다는 연구 결과도 나왔습니다.
콩입니다.
콩은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 식이섬유와 레시틴 외에도 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 효과를 내는 아이소플라본이 풍부하기 때문이라고 합니다. 하루에 콩을 200g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 두유를 하루 2컵씩 꾸준히 마신 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 8//㎠ 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 4//㎠ 증가했다는 연구 논문도 발표되었습니다. 콩이 완전히 익기 전에 녹색 상황에서 수확한 완두콩도 혈관 건강에 좋습니다.
9. 마늘&오렌지 주스입니다.
매운 성분인 알리신이 들어있는 마늘도 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰줍니다. 오렌지 주스를 하루 3잔 마신 사람의 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 평균 21% 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 연구팀은 오렌지 주스에 함유된 플라보노이드 등 항산화 성분 덕분이라고 분석했습니다.
10. 보리 & 오트밀 입니다
보리와 오트밀 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이라고 합니다. 베타글루칸은 심근경색 같은 심혈관 질환과 관련해서 주목받는 성분입니다. 소장에서 수분과 결합하여 젤을 형성한 후 지방과 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 3배나 많이 들어 있습니다.
오트밀은 귀리 가루로 죽을 끓인 후 소금과 설탕, 우유 등을 넣어 맛을 낸 음식으로 미국이나 유럽에서 아침 식사로 자주 나오는 대표적인 웰빙 요리입니다. 오트밀의 건강 효과에서 가장 눈에 띄는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 귀리가 함유된 음식을 먹으면 입안에서 죽처럼 끈적끈적한 성분을 느낄 수 있는데 이것이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 마법의 무기인 수용성 식이섬유입니다.
귀리에 함유된 불포화지방과 아르기닌도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 귀리의 식이섬유를 하루 3g(귀리 1컵)씩 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 8~23% 낮출 수 있습니다. 귀리에 함유된 지방의 80%(나머지 20%는 포화지방)가 혈관 건강에 좋은 불포화지방입니다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 체내에서 질소산화물(nitricoxide) 생성을 도와줍니다.
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