심혈관 질환 예방법에 관련된 내용을 알려드리도록 하겠습니다. 이 게시글을 전체적으로 읽어주시면 심혈관 질환 예방법을 알아두시는 것에 보탬이 될 것이라고 기대하고 있습니다. 심혈관 질환 예방법의 지식이 필요하다면 전체 다 읽어주세요. 이제 심혈관 질환 예방법을 알아보도록 하겠습니다.
심혈관 질환 예방법
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매년 9월 29일은 세계 심장 연맹(WHF)이 심혈관질환에 대한 경각심을 높이고 인식 개선을 위해 제정한 '세계 심장의 날'입니다. 세계 보건기구(WHO)에 따르면 심혈관질환은 2019년 약 890만 명의 목숨을 앗아간 사망원인 1위 질환입니다. 우리나라에서도 암에 이어 사망원인 2위를 차지하고 있기 때문에 평소 관심을 가져야 합니다.
심혈관질환 예방의 도로 아스피린을 이용하는 것에 대해 논란이 많습니다. 아스피린이 동맥 경화에 의한 다양한 질병을 예방하는 효과가 있지만, 위장관 출혈이나 출혈성 뇌졸중의 발생과 같은 합병증의 위험도 있기 때문입니다. 따라서 아스피린을 복용하고 싶은 경우는 의사와 충분히 상의하여 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 관상동맥 스텐트 삽입술을 받은 경우나 기타 아스피린 치료가 필요한 경우 반드시 복용해야 하며 중단할 때는 주치의와 상의해야 합니다.
1) 반드시 금연입니다
동맥경화증 그리고 암의 주요 위험 원인으로 밝혀진 흡연은 하루 1/2갑의 흡연으로 인해 심혈관질환 위험이 약 3배 증가할 수 있으며 간접흡연도 심혈관질환을 약 2배 증가시킬 수 있습니다. 흡연은 혈관내피세포를 손상시키고 혈소판 그리고 응고 체계를 자극하여 혈액순환에 지장을 줄 수 있으며 혈압을 증가시킵니다. 평균적으로 흡연자는 비흡연자보다 13~14년 일찍 사망하지만 하루에 담배 한 대를 줄인다면 1년 경과 시 약 67시간의 수명 연장과 함께 5만 원을 절약할 수 있으며 규칙적인 걷기 운동은 흡연 욕구를 감소시키는데 효과적입니다.
2. 적절한 체중 & 허리를 유지하십시오.
복부비만은 내장지방 축적과 관련하여 인슐린의 기능을 저하시킴으로써 당 그리고 지질대사 이상을 초래하여 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킵니다. 한국인의 복부비만 기준은 △허리둘레가 남성은 90cm(35.5인치), △여성은 85cm(33.5인치) 이상으로 정의되어 있으나 복부비만을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 건강에 촘한 식습관과 적합한 스트레스 해소가 필수적이라고 할 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동을 하십시오.
규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시킴으로써 좋은 자세를 유지시켜 스트레스를 해소시키고 다양한 대사 기능 그리고 심혈관 기능의 개선을 유도합니다. 운동은 혈압, 그리고 체중을 정상적으로 복원시키고 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키는 반면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 그리고 중성지방을 감소시킴으로써 동맥경화증을 예방하는 효과가 있습니다.
운동 전에는 스트레칭과 가벼운 걷기 등 준비운동을 5분 이상 해야 한다며 자기 자신의 심폐기능을 갈등하고 적절한 근력운동과 유산소 운동을 조합하며, 운동 강도는 중등도 이상으로 하루 30~60분, 일주일에 5일 이상 꾸준히 운동해야 심혈관질환을 예방할 수 있습니다. 게다가 일주일에 10층 계단을 두 번만 걸어도 심근경색을 20% 예방할 수 있습니다.
4. 채소&과일을 충분히 섭취하십시오.
야채와 과일 또한 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세 영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 당 그리고 지질대사를 호전시켜 심혈관질환 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
다양한 색의 신선한 야채와 과일을 하루에 2~3회 이상(과일과 채소 각각 200g/일) 섭취를 권장하며 영양적으로 균형 잡힌 신선한 음식을 먹고 하루에 활동으로 소모되는 칼로리 이상을 섭취하지 않도록 해야 합니다. 또한 비타민 미네랄 등 미세 영양소가 풍부하다면서도 칼로리가 낮은 음식을 섭취하도록 하고 가공육류, 인스턴트식품, 그리고 식품첨가물을 가급적 피하는 것이 좋습니다.
5. 염분, 단순당, 트랜스지방 등의 섭취 제한입니다.
짜게 먹는 식습관은 고혈압 그리고 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관질환 발생을 증가시키므로 음식은 얇게 먹도록 해야 합니다. 소금이 수없이 많은 각종 가공식품 외에도 각별히 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른 음식 등은 염분이 많으므로 주의해야 합니다.
과도한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되며, 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소는 거의 없습니다. 신체활동으로 소모되지 않은 당은 체내에서 지방으로 전환되어 내장지방의 축적과 비만을 유발하고 당뇨병 그리고 심혈관질환의 위험 원인이 됩니다. 따라서 설탕이나 과당이 셀 수 없을 정도로 많은 음료, 과자, 빵 등의 섭취는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
포화지방산의 과잉섭취는 동맥경화증의 주요 위험 원인으로 꼽히는 총 콜레스테롤, 그리고 LDL 콜레스테롤 상승의 주요 원인이 되어 심혈관질환 발생을 증가시킵니다. 따라서 포화지방산이 많이 함유된 동물성 식품은 특히 적색육류(돼지고기, 쇠고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유 섭취를 절제해야 합니다.
트랜스지방은 쇼트닝이나 마가린과 같은 경화유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산으로 주로 튀김이나 과자, 빵 제품, 패스트푸드 등의 가공식품에 많이 함유되어 있으며 유제품이나 육류제품에도 일부 포함되어 있습니다. 이러한 트랜스지방의 위험도는 포화지방의 2배나 되며 트랜스지방 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 증가합니다. 따라서 총 섭취 에너지의 1% 이하로 철저한 제한이 요구됩니다.
6. 등 푸른 생선 & 견과류를 섭취하십시오.
생선, 특히 등푸른 생선에는 EPA, 그리고 DHA라는 오메가-3 다가불포화지방산이 함유되어 있어 심뇌혈관질환을 예방할 수 있으므로 일주일에 2회(약 230g) 이상의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 대형 생선에는 수은 등 중금속을 포함하고 있기 때문에 각별히 어린이나 임신한 여성에게는 주의가 필요합니다.
호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가 3 다가불포화지방산, 섬유소, 비타민E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있는데 LDL 콜레스테롤을 낮추고 항혈전 효과, 그리고 혈관내피세포 기능을 개선시켜 심뇌혈관질환 그리고 당뇨병 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
7. 과음은 피하고 음주는 하루 2잔 이내에 하십시오.
와인을 포함하여 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL 콜레스테롤을 증가시키거나 혈전 발생을 억제하는 효과가 있어 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 적당량의 음주는 1일 에탄올 20g 이하의 양으로 각 술의 종류에 따른 잔으로 2잔 이하에 해당하는 양으로 여성의 경우 1잔 이하로, 몸이 작을 경우 더욱 줄여 마셔야 합니다.
과음은 간, 그리고 위장질환을 증가시킬 수 있고 심근 기능을 저하시켜 심부전을 유발할 수 있으며 관상동맥 경련에 의한 협심증, 부정맥 그리고 급사를 유발할 수 있습니다. 또한 대사에도 영향을 미쳐 혈중 중성지방을 상승시키고 칼로리 섭취 증가로 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다.
8. 충분한 수면 & 스트레스와 우울을 피하십시오.
수면은 심혈관 건강뿐만 아니라 정신건강과 삶의 질 전반에 영향을 미칩니다. 수면의 양뿐만 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야 합니다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면시간이 너무 적으면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있어 하루 7시간 정도 숙면이 권고됩니다.
낮은 사회경제적 상황, 사회적 고립, 스트레스, 우울, 불안, 적개심, 분노, D형 성격(정서적으로 부정적이고 타인과의 관계에서 자기 자신의 표현이 억제된 성격)은 심혈관질환 발생에 중대한 위험원인으로 심혈관질환의 예후를 악화시킬 수 있습니다. 유난히 긴 노동시간과 과중한 업무, 업무 자율성 부족, 직장과 가정 구성원 간 갈등 등이 스트레스를 주며 이들은 심혈관질환 발병과 악화에 상당한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해서는 개인적 차원에서는 부정적·심리적 요지를 가급적 피하고 삶의 만족도를 증가시키며 서로의 도움과 위로를 주는 좋은 인간관계를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 아울러 보다 근본적인 개선을 위해서는 사회 전체 차원의 관심이 필요합니다.
9. 자연을 가까이하는 것입니다.
미세먼지와 오존 등 각종 공해는 심혈관질환을 유발할 수 있음이 연구를 통해 지금 밝혀지고 있는데, 미세먼지는 동맥 내막을 비후 하게 하고 혈관 그리고 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등 심혈관질환 위험을 증가시킬 수 있으므로 이러한 미세먼지와 공해를 피하는 것이 좋습니다. 나무 손으로 병원균이나 해충 등에 저항하기 위해 분비하는 피톤치드를 섭취하면 심폐기능이 좋아져 혈관이 건강해지고 정신건강에도 유익하며 우울증 치료에도 효과적이므로 이러한 자연환경에 접근할 수 있도록 노력하시기 바랍니다.
10. 정기적인 건강검진을 받으십시오.
건강한 심혈 관적 상황을 위한 필수 요지에는 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 정상적인 유지가 필수적이며, 이외에도 금연, 규칙적인 신체활동, 식생활적 요지, 심리적 요지 등이 관련됩니다. 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 이상은 심혈관질환의 주요 위험 원인으로 알려져 있으며, 이러한 요지의 이상은 통상 증상을 동반하지 않는 경우가 많으므로 정기적인 신체검사를 통해서만 확인할 수 있습니다.
심혈관질환은 때때로 이러한 위험원인이 매우 많은 장기간 무증상 잠복기를 거쳐 발생한다며 발생 후에는 회복이 어려운 장기 손상을 동반할 수 있으므로 이러한 위험지 검진을 통한 조기발견과 예방 그리고 치료가 필수적이고 중요합니다. 따라서 질병의 과거력이 없거나 무증상이더라도 정기적인 검진을 통해 이러한 위험원인의 이상을 조기에 검진하는 것이 좋습니다.
또한, 빠르게 심혈관질환 진단을 받은 경우에는 정기적이고 지속적인 진료를 통해 주요 위험원인을 조절하고 심혈관질환의 진행, 그리고 합병증을 예방할 수 있도록 노력해야 합니다.
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