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칼슘 많은 음식 간단하게 정리했습니다.

by 사랑하거든요 2022. 10. 30.
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칼슘 많은 음식을 소개하겠습니다. 이 글을 전체적으로 읽으시면 칼슘 많은 음식을 이해할 겁니다. 칼슘 많은 음식이 궁금하신 분들은 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 칼슘 많은 음식을 알아보도록 합시다.

칼슘 많은 음식

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칼슘은 뼈와 치아 건강에 중대한 역할을 합니다. 골 골증을 예방하고 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄입니다. 또한 체내 납 배출을 원활하게 하고 독성 미네랄 수치를 낮춰 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 방지합니다.

우리나라의 성인 기준 칼슘 권장 섭취량은 하루 700mg이고 미국 보건당국의 칼슘 권장량은 1000~1200mg입니다. 지금 국민영양 통계에 따르면 우리나라 성인의 평균 칼슘 섭취량은 512.1mg으로 권장량의 70%밖에 되지 않습니다. 한국인이 평균 필요량보다 30%나 부족해서 먹어주는 영양소가 칼슘입니다.

육류 위주의 고단백식을 섭취하면 체내에 수소이온이 많이 생성됩니다. 이로 인해 산과 염기의 불균형을 조절하기 위해 칼슘이 방출되어 체내 함량이 감소합니다. 또한 육류에는 인이 많이 함유되어 있습니다.. 체내 농도를 높이고 칼슘과의 결합을 자극하여 흡수를 방해합니다. 그럼 지금부터 본격적으로 칼슘이 수없이 많은 식품 12가지는 다음과 같습니다.

1. 멸치입니다.

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멸치는 칼슘의 보고입니다. 100g당 칼슘이 약 509mg 함유되어 있습니다. 멸치도 칼슘이 풍부한 생선입니다. 이런 파란 물고기는 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 들어 있습니다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식으로는 좀처럼 섭취하기 어려운 비타민 D도 들어 있습니다.

2. 우유입니다.

하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하기 위해서는 약 240ml 컵에서 3컵 정도의 우유를 섭취하시면 됩니다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 또한 골격 건강을 지켜줍니다. 칼슘이 풍부한 우유는 어른의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘합니다.

3. 케일입니다.

컵 한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101mg 함유되어 있습니다. 케일 1컵 분량은 30kcal밖에 안 되는데 비타민C는 하루 권장 섭취량이 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 함유되어 있습니다. 그밖에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K도 포함되어 있습니다.

4. 두부입니다.

반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434mg 함유되어 있습니다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기 같은 몸매 만들기에도 적합하고 다이어트에도 적합한 식품입니다.

5. 오렌지입니다.

넓은 오렌지 1개에는 칼슘 74mg이, 오렌지 주스 1컵에는 27㎾h가 함유되어 있습니다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 칼로리는 상당히 낮습니다.

6. 아몬드입니다.

아몬드 약 28g마다 칼슘 75mg이 함유되어 있습니다. 아몬드 28g에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 함유되어 있고 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드에 함유된 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

무화과입니다.

무화과 1/2컵에 함유된 칼슘이 121mg이나 됩니다. 드라이 무화과는 디저트용으로 추천합니다. 섬유질과 칼륨도 풍부합니다. 그 밖에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정시키며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 포함되어 있습니다.

연어입니다.

연어 통조림 반캔에는 칼슘이 232mg 함유되어 있습니다.. 친환경 양식 연어나 천연 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 나쁘지 않다고 걱정하고 있습니다. 연어 통조림 반캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 줄이는 데 도움이 되는 단백질이 38mg이나 함유되어 있습니다.

9. 브로콜리입니다.

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86mg 함유되어 있습니다.. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 브로콜리 같은 유채꽃이나 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 다양한 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

흰콩입니다.

조리된 흰콩의 2분의 1컵에는 칼슘 63mg이 함유되어 있습니다.. 흰콩에는 섬유질, 단백질, 철분, 칼륨도 풍부하게 함유되어 있습니다. 여기에 흰콩은 신진대사를 촉진하는 건강한 탄수화물인 저항성 전분을 함유하고 있습니다.

멸치예요.

약 106g의 정어리 통조림 1캔에는 칼슘이 351mg이나 함유되어 있습니다. 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민 B12도 많이 들어 있습니다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식으로는 좀처럼 섭취하기 어려운 비타민 D도 많이 포함되어 있습니다.

12. 정경채입니다.

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74mg 함유되어 있습니다.. 청경채 한 컵은 9kcal 밖에 없습니다. 그런데 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부합니다.

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칼슘 많은 음식을 공유해보았습니다. 모두 다 읽어주셔서 감사합니다. 다른 정보도 궁금하시다면 상단의 글들을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.

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